ได้มีโอกาสกลับไปพิชิตเนินเส้นทางปั่น อ.หนองใหญ่มาอีกครั้ง ครั้งนี้เป็นครั้งที่ 2 (เสาร์ที่ 24/1) ที่ผ่านมาหลังจากทีได้ไปทดลองครั้งแรกเมื่อวันอาทิตย์ที่ 18/1 ก่อนหน้าไม่ถึงสัปดาห์ ครั้งนี้ตั้งใจไว้ค่ะ ว่าจะทำ Performance การขึ้นเนินเขาชันให้ได้ดีขึ้นกว่าเดิม อย่างน้อยก็ต้องมีการกำหนดลมหายใจหรือมีรอบขาสำหรับการปั่นขึ้นเขาให้ดีขึ้น
สำหรับการปั่นวันนี้ !!! มีการเปลี่ยนแปลงเส้นทางการปั่นไปจากสัปดาห์แรก ด้วยการเพิ่มระยะทางอ้อมจากเดิมมากขึ้นกว่า 20 Km. อีกทั้งกลุ่มที่ปั่นด้วยกันครั้งนี้ก็ล้อมรอบไปด้วยผู้มีแรงขา "ดุดัน" ประเภททางเรียบอย่าหวังจะได้แซง ทางเนินเขาก็ยิ่งหมดหวังไปกันใหญ่
ไม่เป็นไร อยากแข็งแรงและเป็นคนเก่ง เราก็ต้องฝึกซ้อมกับคนเก่งๆนั่นแหล่ะถูกต้องที่สุดแล้ว !!!
สำหรับวันนี้ได้บทเรียนการปั่นระยะทางไกลเพิ่มขึ้นกับตัวเองเยอะเลยค่ะ เป็นครั้งแรกที่ตัวเองปั่นได้ระยะทางไกลสูงสุดตั้งแต่เริ่มปั่นมากว่า 6 เดือน นั่นคือแตะที่ 80K. โดยมีระยะทางการปั่นทั้งที่เป็นทางเรียบและทางที่เป็นเนินเขาชัน 12%-13% บอกเลยว่าไม่ง่าย ....
โดยส่วนตัวชื่นชมและประทับใจความแข็งแรงของพี่ๆผู้ใหญ่ในทีมมากๆค่ะ บางท่านอายุเป็นเพียง
"ตัวเลข" จริงๆ ทำเอาตัวเองรู้สึกอายอย่างบอกไม่ถูก เมื่อเทียบกับความแข็งแรงที่ตัวเองมีอยู่ในตอนนี้
ซึ่งจริงๆแล้วเชื่อไหมค่ะว่านอกจากท่าทางของการปั่นที่ถูกต้องแล้ว การปั่นระยะทางไกลให้ได้มีประสิทธภาพที่ดีนั้น มันต้องมีเทคนิคประกอบการปั่นด้วย ไม่ใช่จะมีแค่แรงเพียงอย่างเดียวนะคะ
1. คืนก่อนปั่น นอนพักผ่อนให้เพียงพอ นะจ๊ะ ..
ร่างกายคนเราใช้เวลาช่วงที่เรานอนหลับในการซ่อมแซมและพักฟื้นเหล่าบรรดากล้ามเนื้อน้อยใหญ่ต่างๆ ประเด็นคือ หากเรานอนน้อยก็จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย และฟื้นตัวช้า ทำให้ไม่มีแรงฟุดฟิดได้ นอนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง ก็ดีนะคะ
2. อาหารเช้าก่อนปั่นจักรยานดี
บ่อยครั้งที่ออกทริปก็มักจะทำตัวผิดปกติจากธรรมดาไป เช่นต้องตื่นมากินข้าวเช้า/ขนมปัง ก่อนออก Trip ต้องระวังนะคะบางทีลำไส้เราอาจจะมันไม่คุ้นเคย จนมีอาการปั่นป่วนแบบจู๊ดๆได้ แต่จริงๆถ้าทานได้มันก็ดีนะค่ะ เผอิญส่วนตัวปกติเป็นคนที่ทานอาหารเช้าน้อยมาก ก็เลยออกแนวพะอืดพะอม หากต้องกินตอนเช้าก่อนออกกำลังกาย ไม่คุ้นชินจริงๆค่ะ ก็เลยอาจจะทำให้เรี่ยวแรงหายไปในระหว่างออกกำลังกาย
3. น้ำเปล่า/ เกลือแร่ ระหว่างปั่น อย่าให้ขาด
การเติมน้ำระหว่างออกกำลังกายสำคัญมากนะคะ ร่างกายสูญเสียน้ำไประหว่างการออกกำลังกายเยอะมาก อย่างน้อยก็ต้องมีเป็นหลักลิตร หากเราไม่เติมน่้ำเข้าไปเลือดในตัวเราก็จะเข้มข้นมาก อาจจะทำให้เกิดโอกาสเป็นตะคริวระหว่างการออกกำลังกายได้มากขึ้น
4. เริ่มออกตัวปั่น อย่าซ่า!! ปั่นเร็ว
หัวใจที่เต้นเร็วเกินไปขณะเริ่มออกตัวปั่นช่วง 20-30 นาทีแรก จะส่งผลให้ร่างกายมีการเผาผลาญน้ำตาลสำรองหมดเร็วจนเกินไป อันที่จริงแล้วเราต้องฝึกฝนให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันสำรองซึ่งใช้ได้นานกว่าก่อนถึงจะถูกต้อง ตัวเองเป็นคนที่ลองพยายามปั่นเร็วตอน Start อยู่หลายครั้ง ตายแบบหมดแรงกลางทางตลอด "ไม่คุ้มเลย" ก็เลยสงสัยว่าทำไมหลายคนที่เค้าปั่นไกลๆได้แบบไม่เหนื่อย เค้าถึงมีแรงกันมากมาย อันที่จริงแล้วเค้ารู้จักวิธีการใช้แรงอย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง
5. ประหยัดแรงปั่น- ปั่นดูดแรงจักรยานคันหน้า
เรียนรู้การประหยัดแรงบ้างด้วยการปั่นตามกลุ่ม แต่ก็อย่าตามจนลืมฝึกขยับขั้นขึ้นเป็นหัวลากกันบ้างนะคะ การปั่นตามหลังจริงอยู่ที่ช่วยประหยัดการเผาผลาญอ๊อกซิเจนตัวเราเอง ได้มากถึงประมาณ 30% แต่ก็ระวังเค้าจะลือกันได้ว่า "ตัวดูด"ได้นะค่ะ เจ้าของ Blog ตอนนี้เป็นตัวดููดแรงอยู่ค่ะ แถมมีนิสัยเสียไปปัดล้อหลังจักรยานคันที่ไปดูดออกบ่อย อันตรายต่อตัวเองมากนะค่ะ ดูดแบบมีระยะห่าง 1 ล้อเป็นอย่างน้อยด้วยนะ
6. ใช้เกียร์ผิดปั่นขึ้นเนิน
บนทางเรียบ "รอบขา" ที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 85-90 เพราะรอบขาที่ต่ำไปตัวเรา อาจจะต้องปั่นจนขายุ่งเหมือนหนูถีบจักร สร้างความเครียดให้ตัวเองโดยไม่จำเป็น และหมดแรงไปโดยไร้ประโยชน์ หรือรอบขาที่สูงเกินไปก็จะทำให้สูญเสียแรง และเกิดความอ่อนล้าขึ้นได้ง่าย ลอง Test ความรู้สึก และหาจังหวะรอบขาที่เหมาะสมกับตัวเองกันเองดูนะค่ะ ไม่มีทฤษฎีตายตัวจริงๆค่ะ
Bloger by Ann TREK Silque
Date Jan 26, 2015
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น